Depositphotos_1990238_sСейчас времена худощавых бесформенных тел прошли, и на смену приходят спортивные подкаченные девушки и парни, чьи тела выглядят аппетитно, сверкая здоровьем и силой. Ты задаёшься вопросом: как же добиться такого результата? О том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, ты узнаешь из этой статьи.

Основные упражнения для ягдиц

Существует масса упражнений, помогающих привести тело в форму и добавить объёма на нужные участки тела. Ягодицы одна из самых задействованных частей. Для того чтобы она выглядела красиво и подкачено, нужно приложить усилия. Собираем волю в кулак, мотивируемся шикарными фотографиями и вперёд!
В домашних условиях чтобы быстро накачать ягодицы и получить хороший результат в виде упругой попки, подойдёт такой комплекс упражнений. Выполняем его ежедневно, лучше всего в утренние часы.


  • Упражнение широко используется в калланетике. Оно простое по своему назначению, но действенное.

Итак, ложимся на спину, руки разводим в стороны, ладошками к полу. Ноги сгибаем в коленях, так чтобы стопы целиком касались поверхности. Медленно разгибаем ноги, поднимая таз и сжимая с усилием ягодицы. Основной вес тела переводим на лопатки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение (ИП). Задание делаем осознанно, в среднем темпе. Повторяем упражнение до ощущения усталости, ежедневно увеличивая нагрузку.

  • Следующее задание: переворачиваемся на живот, встаём на колени в позу «кошечки». Руки на уровне плеч, ноги вместе. Поочерёдно поднимаем вверх одну ногу, угол в колене 90 градусов, потом другую. Всё внимание сосредотачиваем на задействованной ягодице, делайте в своём темпе, со временем его увеличивая. Делаем в 2 подхода, по 20 раз на каждую ногу. Постепенно повышаем продолжительность упражнения.
  • Теперь классика жанра: приседания. Будем делать не классический вариант, а усложнённый. Ведь задача быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Находим что-нибудь, что будет утяжелять нас. Если есть гантельки – прекрасно. Если нет, берём что-нибудь равносильное. Например, книги или сумку с вещами. Для начала нагрузка не более 3х кг.

ИП: стоим, ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая, руки с «весом» перед собой. Медленно приседаем, будто на стул, задерживаемся на пару секунд в таком положении, распрямляемся в ИП. Повторяем первую неделю 30 раз, со второй увеличиваем темп и количество повторов до 50.

Принципы питания

В вопросах о красивом спортивном теле не на последнем месте стоит тема питания. Самое главное – это не диеты или ограничения себя, а здоровый подход в целом.
Самые важные принципы:

  • Пить больше воды. Не жидкости, а именно воды! Можно с добавлением нескольких капель лимона. Обязательно: стакан воды комнатной температуры натощак, и за 15 мин. до каждого приёма пищи. Минимум 1.5 литра в день. Это помогает работе обмена веществ, ускорению метаболизма, что в свою очередь положительно влияет на нормализацию веса.
  • Кофе, газированные напитки, крепкий чай, сократить или вообще исключить из своей жизни. Отлично на замену подойдёт имбирный чай или опять же, вода.
  • Правильное употребление белка и углеводов в пище. Проще говоря, утром, до 12 дня, можно есть простые углеводы, не боясь поправиться. Каши с сухофруктами, фруктовые салаты, хлеб, сладости, выпечка, шоколад и прочее. В разумных количествах, естественно.
    После 12-ти, сладкое – табу. В течение дня едим овощи: помидоры, огурцы, капуста, грибы, перец, кукуруза и т.д., и любые источники белка (мясо, рыба, яйца, сыр, морепродукты, бобовые, гречка). Хлеб и крахмал (картофель), сокращаем к минимуму.
  • Последний приём пищи – за 2 часа до сна.
  • И последнее, из основных принципов: есть нужно часто, но понемногу. 5-6 раз небольшими порциями. Это так же будет положительно влиять на правильную скорость метаболизма и хорошую работу обмена веществ.

Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к физической нагрузке. Делая добросовестно эти упражнения ежедневно, уже через пару недель  увидишь ощутимые результаты. Придерживаясь принципов правильного питания, ты ускоришь и укрепишь свои достижения. Как видишь, быстро накачать ягодицы и закрепить результат, достаточно просто, даже в домашних условиях.