я худой, но хочу мышцыОчень многие парни в молодом возрасте жалуются на свою худобу, ведь им сложнее обрести красивое рельефное тело. Красивые мышцы очень быстро могут перейти из мечты в реальность, для этого достаточно собрать силы «в кулак», чтобы заняться спортом и упорядочить свое питание.

Питание для набора массы

Стероиды – не твой выбор, как и любимые сухарики со вкусом мяса никак не помогут набрать нужный вес и силы не прибавят, придется перейти не просто на здоровую пищу, но и на правильную.


  • Говядина должна стать любимым мясом, она богата именно теми элементами, которые помогают наращивать мышцы.
  • Из рыбы важно выбрать ту, которая содержит омега-3 жирные кислоты, скумбрия прекрасно справится с их «поставкой» в организм.
  • Жирные молочные продукты.
  • Гречка – обязательная каша (2–3 раза в неделю).
  • Овощи и фрукты – источники углеводов и витаминов.

Подбирать блюда можно по своему вкусу, но для набора массы важно выполнять условия:

  • Кушать надо 4 раза в день;
  • Калорийность еды должна превышать затраты энергии на 10–15%. Если дома нет литературы с таблицами расчетов калорийности, помогут специализированные сайты, где эти счетчики есть;
  • Суточная доза белка должна быть не менее 2 г, а углеводов 4 г. Опять же на сайтах легко найти информацию о содержании белков и углеводов в каждом продукте.

Синтетические добавки приносят много вреда, потому к ним прибегать не надо.

Спорт для набора мышц

Тренажерный зал – удобное место для качания, но не единственное. Начинать тренироваться можно в квартире или во дворе дома. Для начала понадобится пара гантелей и перекладина. Простые на первый взгляд упражнения при правильном их выполнении оказываются достаточно эффективными.

  • Подтягивания на перекладине с чередованием хвата и постепенным утяжелением дает хороший результат при тренировке мышц груди и спины;
  • Приседания и выпады (с гантелями) необходимы для накачивания мышц ног;
  • Отжимания от пола, а затем и с утяжелителями, и с усложнением позиции тренируют выносливость, силу и добавляют мышцам груди и спины рельефности.

Сразу надо принять, что ежедневная пробежка полезна, как и утренняя зарядка, но силовые тренировки каждый день проводить не стоит. Так как мышцы нарастают, после тренировки, когда организм восстанавливается, то этого времени на отдых должно быть достаточно. Это как минимум 9 часов здорового сна. Ужинать хорошо необезжиренным творогом, содержащим молочный белок, времени усваивания которого достаточно для «ночного» строительства мышц. И, конечно же, достаточное количество воды, из которой на 80% состоят наши мышцы.

Выполнение простых правил позволяет получить желаемый результат!